Tein viime vuonna proteiineista
tietopaketin ja olen muutenkin viime aikoina perehtynyt erilaisiin
proteiinileivonnaisiin. Blogista löytyy myös muita terveysleivonnaisia, kuten
raakakakkuja ja
smoothiekakkuja. Päätin tehdä hiilihydraateistakin tämmöisen pienen tiivistelmän. Vähähiilihydraattinen ruokavalio tuntuu olevan monessa paikassa muotia, koska sen avulla pyritään pudottamaan painoa. Mutta itse en suosittele mitään dieettejä, joita ei pysty koko loppu elämää pitämään. Laihduttaminen tarkoittaa elämäntapojen muutosta. Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkein energialähde ihmisille.
Hiilihydraatti on yhteisnimitys tärkkelykselle, sokerille ja ravintokuiduille. Niitä on suurimoissa, perunassa, pastassa, riisissä, leivässä, palkokasveissa, hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa.
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde, sillä se pystyy muuttamaan ne helposti energiaksi. Ne ovat välttämättömiä aivojen toiminnan ja fyysisten toimintojen kannalta. Keho kuluttaa hiilihydraatteja jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että niitä on saatava ravinnosta joka päivä. Keho voi jossain määrin varastoida hiilihydraatteja myös lihaksiin ja maksaan. Valmistauduttaessa rankkaan fyysiseen suoritukseen, kuten maratoniin, on hyvä tankata hiilihydraatteja muutamaa päivää etukäteen, jotta jaksaa sitten juosta ne viimeisetkin kilometrit. Välitankkauksessa kannattaa nauttia esim. nestemäistä glukoosia.
Hiilihydraatit voidaan jakaa nopeisiin ja hitaisiin sen mukaan, kuinka nopeasti ne hajoavat kehossa ja imeytyvät vereen. Tätä mitataan glykeemisen indeksin (GI) avulla. Valkoisessa sokerissa ja vehnäjauhossa on paljon nopeita hiilihydraatteja, eivätkä ne pidä kylläisenä pitkään. Keho ei tarvitse valkoista sokeria tai vehnää. Tummassa riisissä, makaronissa, vihanneksissa, juureksissa, täysjyvävehnässä, rukiissa, ohrassa ja kaurassa on sen sijaan paljon hitaita hiilihydraatteja. Lisäksi niissä on kuituja. Kaura ja ohra auttavat hillitsemään korkeita kolesteroleja sekä ruis pitää verensokerin tasaisena.
Hedelmäsokeri on pahin sokeri elimistölle, koska se kuormittaa maksaa eikä keho käytä sitä juurikaan hyödyksi. Hedelmäsokeri varastoituu suoraan rasvakudokseen. Glukoosi on edullisin sokeri. Sitä varastoidaan maksaan ja lihaksiin. Keho käyttää sitä tehokkaimmin hyödyksi.
Hedelmissä ja marjoissa hedelmäsokeria on niin vähän, ettei hedelmiä pidä sen takia välttää. Tietty ei kannata syödä pussillista hedelmiä kerralla. Varsinkin jos on diabeetikko.
Hiilihydraattien maine on viime aikoina kärsinyt jokseenkin aiheettomasti vähähiilihydraattisten dieettien vuoksi. Onkin tärkeää muistaa, että monet runsaasti tärkkelystä sisältävät ruoka-aineet, kuten peruna ja täysjyväleipä, sisältävät myös paljon hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat keholle hyväksi. Varoituksena voisi mainita makujogurtit ja -rahkat. Olen jo monesti nämä maininnutkin, mutta sanon tämän vielä kerran. Näissä tuotteissa on usein paljon lisättyä valkoista sokeria ja nämä eivät ole hyviä välipaloja. Jälkiruoaksi menettelee, mutta ei tyhjään mahaan.
Hiilihydraatit ovat edullinen ja hyvä energianlähde ja pitävät sinut kylläisenä ja pirteänä pitkään. Jos haluat laihtua rasvaa polttamalla, johon vähähiilihydraattisella dieetillä pyritään, sinun tulee kuitenkin syödä myös jonkin verran hiilihydraatteja aineenvaihduntaa ylläpitääksesi. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se toimii säästöliekillä, jolloin sekä aineenvaihdunta että rasvanpoltto hidastuvat.
Diabetes
Lisään tähän myös hieman diabeteksesta asiaa, koska olen huomannut että monella ihmisellä ei ole mitään käsitystä miten 1 ja 2 tyypin diabetekset eroavat toisistaan.
Tyypin 1 diabetes (DM1) tarkoittaa sitä, että haima ei tuota insuliinia. Insuliinia tarvitaan siihen, että sokeri kulkeutuu solujen sisään, jota kautta se voidaan hyödyntää. Sokeri kyllä liukenee suolesta vereen, mutta ei soluun ilman insuliinia. DM1 diabeetikon on laskettava ruoassa olevien hiilihydraattien määrä ja lisättävä insuliinia sen mukaan. Diabeetikolla on aina oltava verensokerimittari käytettävissä. Insuliinia on lääkkeenä kahta sorttia. Aamulla ja illalla laitetaan pitkävaikutteinen insuliini, aterioiden yhteydessä sitten vielä lyhytvaikutteinen (yleensä 1-2yksikköä kerralla). Ellei sitten ole insuliinipumppua asennettuna kehoon. DM1 on ainut tauti, jota pitää lääkitä näin monta kertaa päivässä loppu elämän ajan. DM1 aiheuttaa pitkällä aikavälillä vaurioita kehoon, vaikka verensokerin mittauksesta huolehtisikin hyvin.
Tyypin 2 diabetes (DM2) on sitten täysin eri sairaus eikä sitä pitäisi edes diabetekseksi kutsua. Metabolinen oireyhtymä tai insuliiniresistenssi ovat parempia nimityksiä. DM2 syntyy silloin, kun kehossa on liikaa rasvakudosta. Rasva estää insuliinin toiminnan. Insuliinia on kyllä elimistössä, mutta se ei toimi. Insuliinia joutuu pistämään jopa 100 yksikköä! Terve ihminen kuolisi hetkessä. Tiedän muutamia tapauksia, joissa ihminen on saanut DM2:n hoikkana, mutta näissä on usein tausalla kasvain tai muu hormonaalinen häiriö. Hoikan ihmisen DM2 on älyttömän harvinainen. Suomessa ei ole tavattu vielä DM2 lasta, mutta kaukana ei ole ollut lasten liikalihavuuden kasvaessa. Amerikassa tapauksia on jo ollut. DM2 voi parantua täysin, jos ihminen laihtuu normaalipainoiseksi. DM1 ei voida parantaa tällä hetkellä vielä.
Sitten on vielä kolmaskin diabetestyyppi ja se on raskausajan diabetes (GDM). Raskausdiabeetikoilla on yleensä suurentunut riski sairastua myöhemmin DM2:een.
Joillain ihmisillä keho ei hyödynnä raskausaikana insuliinia oikein, vaikka ylipainoa ei olisikaan. Itselläni oli raskausdiabetes molemmissa raskauksissa, mutta sain sen ruokavaliolla pidettyä kurissa. Itselläni on niin sanottu pre-diabetes. Diabeetikolla on liian korkeat verensokeriarvot, mutta minulla arvot olivatkin liian matalat! Yleensä matalia verensokeriarvoja tulee, jos insuliinia on pistetty vahingossa liikaa. Tällöin on tärkeää napata äkkiä jotain makeaa (esim. hunaja). Minulla joka tapauksessa oli tämmöinen erikoinen tilanne, että verensokeri todennäköisesti kävi nopsaa ylhäällä, mutta sitä ei saatu millään mittauskeinolla ylös. Verensokeri romahti sitten äkkiä ja tämän lukeman sain mittarilla kiinni. Normaalisti verensokeri on siinä 4-7 luokkaa, mutta minulla saattoi olla 2.0. Ei ihme että oli vähän huono olo. Varsinkin jos söin vahingossa makujogurttia tai rahkaa tyhjään mahaan, niin verensokerit romahtivat täysin. Ruis auttoi minua parhaiten pitämään verensokerin tasaisena ja vähensi myös oksentelua (oksensin 5kk raskauden alusta).
![]()
Leivoksia tehdessä ei periaatteessa tarvitse ottaa diabetesta huomioon erikoisruokavaliona, sillä 1 tyypin diabeetikot osaavat lääkitä itsensä oikein. Jos joku noudattaa tarkkaa ruokavaliota, voi hän ottaa sitten vähän vähemmän herkkuja. DM2 diabeetikkojen on minusta juhlissa vähän turha kieltäytyä leivonnaisista, vaan tärkeämpää on kiinnittää huomiota siihen mitä siellä kotona sitten iltaisin mussutetaan. DM2:ssa on tärkeä pudottaa painoa. Mutta juhlissa leivonnaisista kieltäytyminen on minusta aika törkeää, ellei sitten ole jokin erikoisruokavaliojuttu. Jotkut ihmiset eivät kehtaa juhlissa muiden edessä syödä herkkuja, mutta sitten samana iltana kotona väännetään sipsiä ja karkkia salassa. Ja nämä ovat usein ylipainoisia.. Toivottavasti en loukkaa ketään, mutta itse otan loukkaavana sen jos juhlissa ei raskita ottaa kuin 1cm pala kakkua ettei varmana liho. Juhlia on vuodessa kuitenkin aika vähän. Sama jouluna. Parissa päivässä ei kukaan kerkeä lihomaan, vaan on tärkeämpää mitä syödään uuden vuoden ja joulun välisenä aikana. ;) Ymmärrän edelleen niitä ihmisiä, jotka ovat ehdottomia ruokavalionsa suhteen. Siksi tarjoilenkin juhlissani yleensä myös terveellisiä leivonnaisia. Mutta ihmiset, jotka kotona mässäävät kaikkea moskaa, niin kieltäytyvät turhaan tarjottavista. Mutta tosi moni näin nykyisin käyttäytyy (ja tiedän että he eivät noudata mitään ruokavaliota) ja siksipä teenkin aika pieniä täytekakkuja juhliin ettei jää liikaa ylijäämäpaloja.
Tässä on energiasisältö noin karkeasti arvioituna.
1g proteiinia sisältää 4kcal.
1g hiilihydraatteja 4kcal.
1g rasvaa 9kcal.
1g alkoholia 7kcal.
Tässä sitten arvioita eri hiilihydraattilähteiden energiasisällöistä 100g:aa kohden.
Omenahedelmät
- Aprikoosi, 50 kcal
- Aprikoosi, kuivattu, 220 kcal
- Luumu, tumma, 43 kcal
- Luumu, kuivattu, 204 kcal
- Omena, kotimainen, 39 kcal
- Omena, kuivattu, 289 kcal
- Persikka/Nektariini, 39 kcal
- Persikka, kuivattu, 239 kcal
- Päärynä, 38 kcal
Sitrushedelmät
- Appelsiini, 34 kcal
- Greippi, 23 kcal
- Mandariini, 36 kcal
- Sitruuna, 27 kcal
- Verigreippi, 36 kcal
Muut hedelmät
- Ananas, tuore, 29 kcal
- Ananas, kuivattu, 273 kcal
- Avokado, 141 kcal
- Banaani, 58 kcal
- Banaanilastu, kuivattu, 514 kcal
- Jogurttibanaanilastu, 532 kcal
- Mango/papaija, 57 kcal
- Mango/papaija, kuivattu, 298 kcal
- Granaattiomena, 85 kcal
- Guava, 65 kcal
- Hunajameloni, 18 kcal
- Kiivi, 43 kcal
- Kirsikka, 51 kcal
- Meloni, verkkomeloni/cantalupon meloni, 11 kcal
- Oliivi, öljysäilötty, vihreä/musta, 159 kcal
- Rusina, 292 kcal
- Suklaarusina, 395 kcal
- Jogurttirusina, 397 kcal
- Sekahedelmä, kuivattu, 223 kcal
- Sharon, kaki, persimon, 77 kcal
- Taateli, kuivattu, 194 kcal
- Vesimeloni, 20 kcal
- Viikuna, 216 kcal
- Viikuna, kuivattu, 260 kcal
- Viinirypäle, kivineen, vihreä/tumma, 70 kcal
Marjat
- Karpalo, 33 kcal
- Karviainen, 40 kcal
- Mansikka, 47 kcal
- Mustaherukka, 59 kcal
- Mustikka (metsä), 44 kcal
- Pihlajanmarja, 45 kcal
- Punaherukka, 57 kcal
- Puolukka, 39 kcal
- Ruusunmarja, 105 kcal
- Ruusunmarja, kuivattu, 265 kcal
- Suomuurain, lakka, hilla, 54 kcal
- Tyrnimarja, 90 kcal
- Vadelma, 41 kcal
![]()
Tässä esimerkki miksi vältän valkoista sokeria ja vehnää.. Kuvaa ei ole mitenkään muokattu enkä esitä kuvissa mitään. Ja ei, en ole oikean puoleisessa raskaana. Vasemmalla on normi tilanne mahani kanssa. Oikealla sitten 2h sokerin syönnin jälkeen. Söin vielä muistaakseni vain pari palaa suklaata! Jos syön täysjyväriisiä, makaroonia, perunaa tms, ei turvotusta juuri ole. Sama pätee rukiin kanssa. Monelle tulee järkyttävä turvotus ruisleivästä, mutta minulla se ei tee mitään. Ruis on todella hyvä verensokereille. Suosittelen sitä ihan kaikille, jotka vain sitä kestävät. Mutta siis tuommoinen turvotus minulle tulee vehnästä ja sokerista. Arvatkaa onko kipeä.. Jos mahakivut iskevät pari tuntia ruokailun jälkeen, ei kyseessä ole juuri koskaan mikään vakava vaiva, vaan ihan ruoansulatusongelma. Tämä korjaantuu, kun nakkaa myrkyt pois. Mutta kuten olen aiemminkin monta kertaa sanonut, herkutella saa. Pientä turvotusta kyllä kestää kerran viikossa. ;)
