Päätin koota sokereista ihan oman tietopaketin, koska ne ovat nykyisin niin kuuma aihe.
Ja monet ihmiset eivät tiedä mitä eri sokerit oikeasti pitävät sisällään.
Tein aiheesta kattavan videon youtubeen. Siihen meni myös aika kauan aikaa, joten toivottavasti ihmiset arvostavat tätä. =D Videon alussa kerron hieman glukoosin teoriaa ja sen vaikutuksesta ihmseen. Mikäli haluat kuitenkin siirtyä suoraan eri sokereihin, hyppää kohtaan 3:09.
Videoon youtuben puolelle pääset
tästä.
Sokeri kuuluu siis hiilihydraatteihin, mutta se ei yksin määrittele hiilareita.
Muita hiilihydraattilähteitä on mm. tärkkelys ja ravintokuitu.
Tärkkelykseen kuuluvat mm. perunat ja viljaruoat.
Ravintokuituja saa mm. marjoista, hedelmistä ja palkokasveista (soijapapu, herne, linssi ja maapähkinä).
Teoriaa
Kaikki ravinnosta saatava hiilihydraatti pyritään hajottamaan glukoosiksi.
Kun ihminen syö sokeria, verensokeripitoisuus nousee. Samalla haima alkaa erittää insuliinia, jonka ansioista glukoosia otetaan solujen sisälle (ihminen koostuu soluista). Glukoosi on elimistön polttoaine. Aivot ja lihakset toimivat glukoosilla. Mikäli insuliinia ei ole, glukoosi jää vereen eikä pääse solujen sisälle, jolloin ihminen kuolee. Näin käy 1 tyypin diabeetikoilla, mikäli he eivät saa insuliinikorvaushoitoa. 2 tyypin diabetes = metabolinen oireyhtymä ja täysin eri sairaus kuin 1 tyypin diabetes. Tämä tarkoittaa sitä, että haima kyllä tuottaa insuliinia, mutta keho ei käytä sitä hyväksi, koska elimistössä on liikaa rasvakudosta.
Glykeeminen indeksi
Glykemia/glykeeminen indeksi (GI) kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta kehossa.
Suuri GItarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeaa, jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia (punainen käyrä). Tällöin verensokeri tulee myös nopeaa alas. Matala GI tarkoittaa tasaisempaa käyrää (keltainen käyrä) ja vähäisempää vaikutusta verensokeriin. Tämä on toivottavampaa, koska kun verensokeri on tasaisempi, pitää se paremmin nälän loitolla ja aivot toimivat paremmin.
Tässä muutamien sokereiden GI arvoja. Mitä matalampi, sen parempi.
Korkea GI arvo kuvaa tuota punaista käyrää.
Glykeemistä indeksiä ei kuitenkaan kannata liian tarkkaan tuijottaa, sillä harvoin tulee nautittua puhdasta sokeria, vaan sokeri on osana jotain muuta annosta. Ja monet ruoat sisältävät mm. kuituja, jotka taas estävät sokerin imeytymisen ja näin ollen laskevat verensokereita.
GLUKOOSI
Glukoosi eli rypälesokeri on kehon tärkein polttoaine. Se toimii soluhengityksen raaka-aineena. Kaikki ravinnosta saatavat hiilihydraatit pyritänä muuttamaan glukoosiksi. Glukoosi voidaan muuttaa kehossa glykogeeniksi (glukoosin varastomuoto), joka sitten varastoidaan maksaan ja lihaksiin. Aivot toimivat myös glukoosilla. Glukoosia ei kuitenkaan kannata ryypiskellä suoraan purkista, sillä tähänkin pätee lisätyn sokerin rajat. Parasta olisi aina saada glukoosi terveellisen ruoan mukana, jossa sitä on luontaisesti (hyvät hiilihydraatit).
KETOAINEET
Mikäli keho ei saa glukoosia (hiilihydraatteja), alkaa keho valmistaa ketoaineita rasvakudoksesta. Ketoaineita muodostuu maksassa ja munuaisissa. Ketoaineet kulkeutuvat verenkierron mukana muualle elimistöön. Mm. sydän, aivot ja lihakset käyttävät ketoaineita hyväkseen. Mutta ketoaineet ovat kymmeniä kertoja heikompia kuin glukoosi eivätkä ne pitkällä aika välillä tee hyvää keholle. Nykyisin muodissa olevat vähähiilihydraattiset dieetit (atkins, karppaus) perustuvat juuri tähän. Näillä saa kyllä painoa pudotettua, mutta painon pitäminen vakiona onkin sitten hankalampaa, sillä harva ihminen pystyy karppaamaan loppu elämää. Enkä suosittele pitkäaikaista karppausta, sillä ketoaineet eivät ole elimistölle hyväksi. Toinen huono puoli karppauksessa on, että se sallii mm. kovien rasvojen käytön, joka voi taas lisätä sydän- ja veritautikuolemia.
FRUKTOOSI
Fruktoosia eli hedelmäsokeria esiintyy mm. hedelmissä ja hunajassa. Puhdas teollisesti tuotettu fruktoosi on kaikista huonoin sokeri keholle, sillä se metaboloituu ainoastaan rasvakudokseen. Sitä ei varastoida lihaksiin tai maksaan. Myöskään lihakset ja aivot eivät käytä fruktoosia hyödyksi. Fruktoosi metaboloituu maksassa ja rasittaa tätä aiheuttaen rasvamaksaa ja muita sairauksia. Ylijäämä fruktoosi menee siis vain suoraan läskiksi eikä keho sitä tarvitse.
Hedelmät ovat terveellisiä, sillä niissä on yleensä vain vähän hedelmäsokeria. Lisäksi niissä on vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka taas kumoavat fruktoosin haittavaikutukset. Joten hedelmiä ei tarvitse vältellä, kunhan ei syö pussillista banaania kerralla. Kohtuus kaikessa.
SAKKAROOSI
Valkoinen sokeri on nimeltään sakkaroosi. Se kostuu puoleksi fruktoosista ja puoleksi glukoosista, minkä vuoksi se ei suinkaan ole pahin sokeri. Sakkaroosi vahingoittaa hampaita ja se on hyvin prosessoitua ja valkaistua, jonka vuoksi se ei sisällä vitamiineja tai hivenaineita. Se on puhdasta sokeria. Keho hajoittaa sakkaroosin glukoosiksi ja fruktoosiksi.
LUONNOLLISET SOKERIT
Luonnolliset sokerit kattavat mm. alla olevat tuotteet.
Ne ovat vähän prosessoituja ja niissä on vitamiineja ja kivennäisaineita tallella.
Ne ovat kuitenkin hyvin kaloripitoisia ja sisältävät fruktoosia. Niihin olisikin suhtauduttava lähes samalla tavalla kuin sakkaroosiin.
Hunaja sisältää mm. B2, B6-vitamiineja, rautaa ja mangaania.
Vaahterasiirapissa on mangaania, rautaa, sinkkiä, ja kaliumia.
Kookossokeri sisältää kaliumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Agave siirappi sisältää E, C, D-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä.
Jos nyt otetaan esimerkiksi vaikka tuo MANGAANI, jota on vaahterasiirapissa. Sitä saa myös merenelävistä, kurpitsansiemenistä ja hasselpähkinöistä. Saadakseen 100% päivän mangaanitarpeesta on syötävä yli ½dl vaahterasiirappia, jossa on 210 kaloria ja 53g on sokeria. Tämä ylittää jo reilusti päivän sokerisaantisuosituksen. Joten näiden sokerien hyvät ominaisuudet kumoutuvat helposti noilla kalori- ja sokerimäärillä. Ehkä mielummin otan kuitenkin ne kurpitsansiemenet.
LISÄTYN SOKERIN SUOSITELTU MÄÄRÄ
Mikä sitten on suositeltu sokerimäärä ihmiselle. Ja nyt puhutaan LISÄTYSTÄ SOKERISTA!
Ei hedelmissä luontaisesti olevasta sokerista.
Naiselle: 6rkl eli 24g/vrk
Miehelle: 9rkl eli 36g/vrk
Otetaanpas seuraavaksi käsittelyyn tämä agavesiirappi. Kuten jo eräällä aiemmalla videollani mainitsin, agave ei ole niin terveellistä mitä aluksi luultiin. Se nimittäin sisältää suurimmaksi osaksi tuota pahaa fruktoosia! Sakkaroosissahan oli vain 50% fruktoosia ja 50% glukoosia.
No entäs sitten tämä paljon kehuttu kookossokeri. Tämähän sisälsi mm. kaliumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä eikä sitä ole juurikaan prosessoitu. Kookossokerin GI on 35, joka on matalampi kuin sakkaroosilla (68).
Yllä olevassa kuvassa näkyy, mitä kookossokeri pitää sisällään. Se on suurimmaksi osaksi sakkaroosia, mutta keho pilkkoo sen fruktoosiksi ja glukoosiksi. Puhdasta glukoosia ja fruktoosia siinä on myös vähän. Mutta aika lailla sakkaroosin tasolla ollaan. Mutta etuna on nuo vitamiinit ja prosessoimattomuus. Tosin vitamiinipitoisuudet ovat niin pieniä luonnollisissa sokereissa, ettei niillä ole juuri väliä.
St. Dalfour hillot on makeutettu hedelmämehutiivisteellä, joka kuuluu myös näiden luontaisten sokerien listalle. Käytän näitä mielummin kuin 60% valkoista sokeria sisältävää hilloa.
Hunajassa on 48% fruktoosia ja 52% glukoosia.
MAKETUSAINEET
Seuraavaksi vertaan vähän makeutusaineita sokereihin. Niiden etu on siinä, että ne ovat täysin kalorittomia. Niiden ei ole todettu aiheuttavan syöpää ihmiskokeissa. Rottakokeissa aspartaamin todettiin aiheuttavan aivosyöpää ja leukemiaa. Sakariinin taas todettiin aiheuttavan virtsarakkosyöpää. Mutta näitä ei ole todettu ihmiskokeissa, joten makeutusaineet ovat yhä laillisia.
Makeutusaineet ovat yhtä huonoja hampaille kuin sokeri.
Makeutusaineiden on usein sanottu lihottavan, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että keho hämääntyy. Kun ihminen syö jotain makeaa, aivoille tulee viesti että keho saa sokeria. Kun sokeria ei ilmestykään vereen, menee aivot hämilleen ja tällöin keho alkaa kaivata lisää makeaa ruokaa. Tästä johtuu usein nälän lisääntyminen esim. light limsoja juodessa.
LUONNOLLISET KALORITTOMAT MAKEUTUSAINEET
Tähän listaan kuuluu mm. stevia, monk fruit (hedelmä Kiinasta), thaumatin, pentadin, monellin ja brazzein. En löytänyt noille mitään kunnon suomennusta, joten keskityn vain tähän steviaan, joka on Suomessa paljon käytetty.
Stevia on stevia-kasvista Etelä-Amerikasta saatava makeutusainetiiviste. Sen ei ole todettu aiheuttavan syöpää tai muitakaan huonoja terveysvaikutuksia. Se on 300x makeampaa kuin sakkaroosi. Siinä tosin on hieman outo jälkimaku. Monissa steviatuotteissa on kuitenkin suurimmaksi osaksi jotain muuta kuin steviaa. Esim. yllä olevassa steviatuotteessa on vain 2.2% steviaa. Stevia on lähes kaloriton ja se voi myös aiheuttaa nälkää samalla tavalla kuin muutkin makeutusaineet.
Stevian suositeltu vuorokausiannos.
SOKERIALKOHOLIT
Sokerialkoholeihin kuuluu mm. alla olevat tuotteet. Ne ovat hyvin vähäkalorisia eivätkä vahingoita hampaita. Päin vastoin xylitoli ehkäisee hampaiden reikiintymistä. Keho ei täysin prosessoi sokerialkoholeja, joten tämänkin vuoksi ne lihottavat vähemmän. Niiden haittana on ilmavaivat ym. vatsaoireet.
Tässäpä oli tämänkertainen tietopaketti. Toivottavasti siitä oli jotain hyötyä ihmisille.
Kannattaa muistaa vanha sanonta, että "kaikkea kohtuudella".
