Blogista löytyy tietopaketti mm. proteiineista ja hiilihydraateista.
Yksi oleellinen vielä puuttui, joten lisäsin mukaan rasvat. Alkoholin jättäkäämme nyt pois, kun sitäpä en oikein osaa suositella kellekkään. Toki esim. viiniharrastus voi olla jollekin tosi rakas harrastus, mikä on hieno asia. Mutta minun blogiini aihe ei oikein passaa, joten suosittelen googlettelemaan olut- ja viiniblogeja asiasta kiinnostuneille.
Yllä olevassa kuvassa komeilee raakakakku. Kuva pääsi edustamaan rasvoja sen vuoksi, että se sisältää paljon hyviä rasvoja. Raakaleivonnaiset ovat yleensä terveellisiä, mutta hyvin kaloripitoisia nimenomaan rasvojen takia. Kevyempiin smoothiekakkuihin on myös näppärä lorauttaa pari ruokalusikallista öljyä terveelisyyttä tuomaan.
Olen huomannut, että monissa terveysleivontaan painottuvissa blogeissa vilahtaa aina muutama todella negatiivinen kommentti siellä täällä. Jos joku haluaa syödä terveellisesti, niin ei sen nyt pitäisi kenenkään hermoja raastaa. Minulle on se ja sama miten muut ihmiset syövät. Pidän huolen vain omasta ja lasteni syömisistä. Tietoa on toki kiva jakaa kaikille. En ymmärrä miksi jotkut niin vihaavat terveellistä ruokavaliota noudattavia ihmisiä. Ehdottomuusko siinä ketuttaa? Vai kateus? Ehkä itsellä on ylipainoa tai ongelmaa syömisen kanssa, joten kaikilla muillakin pitäisi olla? Miksei ihminen saisi syödä terveellisesti ja vähentää riskiä ennenaikaiseen sydänkuolemaan. Noh, joka tapauksessa terveysleivonta on mielestäni loistava harrastus ja herkuttelupäiviäkin saa toki olla. Mutta jos joku ei missään nimessä halua pistää suuhunsa muruakaan valkoista sokeria tai vehnää, niin sehän on elimistön kannalta vain hyvä juttu. Mutta jos ehdoton ruokavalio alkaa kummittelemaan unissakin, niin silloin voi miettiä pitäisikö hieman höllätä ja sallia itselle pari palaa suklaata. Stressi nostaa kortisoliarvoja, mikä taas aiheuttaa helposti painonnousua. Maalaisjärjellä taitaa tässäkin tapauksessa mennä aika pitkälle. Elämä ei saa olla ilotontakaan.
Sitten näihin rasvoihin.
Tässä rasvoja hieman eriteltynä.
Rypsiöljy
Rypsiöljy on tutkimusten mukaan yhä se paras ja terveellisin öljy. Tähän on päädytty useissa lääketieteen ja ravintotieteen tutkimuksissa. Rypsiöljy on nimensä mukaisesti rypsin siemenistä puristettu öljy. Rypsi on nauriin alalaji. Rypsiöljy sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja (mm. omega-3 ja omega-6). Sanotaan, että kaksi ruokalusikallista öljyä päivässä riittää hyvien rasvojen saamiseksi. Rypsiöljyssä on vain se huono puoli, että sitä ei saa kuumentaa. Tällöin sen hyvät ominaisuudet tuhoutuvat (tyydyttymättömistä rasvahapoista syntyy trans-isomeerejä). Leivonnassakin kannattaa mieluummin käyttää melkeinpä voita kuin kuumennettua rypsiöljyä.
Oliiviöljy
Oliiviöljyä on mainostettu pitkään terveellisimpänä öljynä, mutta tutkimusten mukaan oliiviöljyä tulisi nauttia lähes 20 kertaa enemmän rypsiöljyyn verrattuna, jotta saavutettaisiin samat hyödyt. Oliiviöljyä on kätevä käyttää esim. salaatinkastikkeissa, joihin se antaa kivan maun ja näin sitä myös ehkä tulee nautittua enemmän. Tosin hyviäkään rasvoja ei kannata liikaa nauttia, sillä tällöin se alkaa kerryttämään rasvakudosta, joka taas on terveydelle vaarallista. Rasvakudosta pidetään nykyisin elimenä ja se sotkee mm. sokeriaineenvaihdunnan aiheuttaen 2 tyypin diabeteksen (insuliiniresistenssin). Kylmäpuristettu oliiviöljy kestää hyvin kuumennusta, joten ruoka kannattaa paistaa siinä.
Muut kasviöljyt
Vähemmän hyviä kasviöljyjä ovat sitten ns. halvat kasviöljyt, kuten soija-, maissi-, auringonkukka- ja rypäleensiemenöljy.
Vähemmän hyviä kasviöljyjä ovat sitten ns. halvat kasviöljyt, kuten soija-, maissi-, auringonkukka- ja rypäleensiemenöljy.
Kalan rasva
Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät paljon hyviä omega-3-rasvahappoja.Omega-3-rasvahappojen väitetään torjuvan parhaiten sairauksia.Nykyisin ihmisten tulisi lisätä huomattavasti enemmän rasvaisia kaloja ruokavalioonsa. Tätä rasvaa ei missään nimessä sovi väheksyä. Kalan rasva on yksi parhaista rasvoista maailmassa.
Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät paljon hyviä omega-3-rasvahappoja.Omega-3-rasvahappojen väitetään torjuvan parhaiten sairauksia.Nykyisin ihmisten tulisi lisätä huomattavasti enemmän rasvaisia kaloja ruokavalioonsa. Tätä rasvaa ei missään nimessä sovi väheksyä. Kalan rasva on yksi parhaista rasvoista maailmassa.
Kookosöljy
Kookosöljy taitaa olla viimeisin muoti-ilmiö. Se ei kuitenkaan ole terveellisin rasva, sillä siinä on liikaa kovaa rasvaa. Kookosöljyllä on kuitenkin myös terveysvaikutteita. Se kestää hyvin myös kuumentamisen.Kookosöljy passaa suurimmalle osalle hyvin myös ihon hoitoon!
Kookosöljy taitaa olla viimeisin muoti-ilmiö. Se ei kuitenkaan ole terveellisin rasva, sillä siinä on liikaa kovaa rasvaa. Kookosöljyllä on kuitenkin myös terveysvaikutteita. Se kestää hyvin myös kuumentamisen.Kookosöljy passaa suurimmalle osalle hyvin myös ihon hoitoon!
Kookosvoi
Kookosvoi ei ole sama asia kuin kookosöljy. Kookosvoi on raffinoitua ja sisältää vain tyydyttyneitä rasvahappoja eikä siksi ole suositeltu ruoanlaitossa tai leivonnassa.
Kookosvoi ei ole sama asia kuin kookosöljy. Kookosvoi on raffinoitua ja sisältää vain tyydyttyneitä rasvahappoja eikä siksi ole suositeltu ruoanlaitossa tai leivonnassa.
Transrasvat - Myrkky! Varo!
Voi ei suinkaan ole se pahin rasva, vaikka se sisältääkin vain tyydyttyneitä rasvahappoja. Tuhoisimpia ovat transrasvat, joita syntyy mm. friteerauksessa. Transrasvoissa on ns. trans-kaksoissidos hiiliatomien välillä. Ranskalaiset, einekset ja leivonnaiset mm. sisältävät paljon transrasvoja.
Voi ei suinkaan ole se pahin rasva, vaikka se sisältääkin vain tyydyttyneitä rasvahappoja. Tuhoisimpia ovat transrasvat, joita syntyy mm. friteerauksessa. Transrasvoissa on ns. trans-kaksoissidos hiiliatomien välillä. Ranskalaiset, einekset ja leivonnaiset mm. sisältävät paljon transrasvoja.
Kemiaa
Hiilisidokset (C=hiili)
C – C : tämä on ns. tyydyttynyt sidos kahden hiiliatomin välillä
C = C : tämä on tyydyttymätön hiilisidos, tarkemmin kaksoissidos,
myös kolmoissidoksia on olemassa, nämä ovat terveellisen
rasvan merkki, myös toiselta nimeltä omega rasvahapot
Rasvat muodostuvat rasvahapoista, jotka puolestaan ovat hiiliatomien muodostamia ketjuja. Yhdessä rasvahapossa voi olla 4–24 hiiliatomia. Yleisin rasvan muoto ravinnossa on triglyseridi, jossa kolmehiiliseen glyserolirunkoon on kiinnittyneenä kolme rasvahappoa.
Sana omega rasvahapon nimen yhteydessä kuvastaa sitä, missä kohdassa rasvahapon hiiliketjua ensimmäinen kaksoissidos on hiiliketjun loppupäästä lukien. Omega-3 tarkoittaa, että ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Omega-6-rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on kuudennen ja seitsemännen hiiliatomin välissä. Lisäksi on omega-7- ja omega-9-rasvahappoja.Omega-7- ja omega-9-rasvahappoja voi muodostua elimistössä kovasta rasvasta. Esimerkiksi öljyhappoa (omega-9) voi muodostua steariinihaposta, jota on mm. naudan rasvassa ja kaakaovoissa (suklaan raaka-aine). Tämän vuoksi koviakin rasvoja saa nauttia.
Sen sijaan lyhytketjuisimmat omega-3- ja omega-6-rasvahapot on nimetty välttämättömiksi rasvahapoiksi, koska ne on saatava ravinnosta.
Mistä omega-rasvahappoja saa?
Pehmeää rasvaa ja niiden mukana omega-rasvahappoja saadaan kasviöljyistä, juoksevista margariineista, pehmeistä rasiamargariineista ja kalasta sekä pähkinöistä ja siemenistä. Omega-6-rasvahappoa eli linolihappoa on runsaasti mm. rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljyssä. Omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa on myös rypsiöljyssä sekä erityisen runsaasti pellavansiemenöljyssä ja camelina- eli kitupellavaöljyssä. Kalassa on pitempiketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, kirjolohessa ja nieriässä on luonnollisesti runsaammin hyviä rasvoja kuin vähärasvaisessa kalassa. Myös muikussa, silakassa ja siiassa on kohtuullisesti rasvaa. Sen sijaan hauessa, ahvenessa, kuhassa, seitissä ja turskassa rasvaa on vain vähän.
Omega-3 lisäravinne
Omega-3 kapseleita voi ostaa myös apteekista lisäravinteena. Mikäli ei saa nielaistua kapseleita, voi omega-3:sta ostaa myös nesteenä. Ja lapsille on olemassa hauskoja kalanmuotoisia "öljykarkkeja". Meidän 2v luulee niitä oikeasti karkeiksi. Hyvänmakusia ovat.
Suosittelen lisäämään 1-2 rkl omega-3 öljyä smoothiejuomien ym terveysleivonnaisten joukkoon!Monessa ohjeessa nimittäin kehoitetaan lisäämään joukkoon pari ruokalusikallista kookosöljyä, mutta omega-3 tai rypsiöljy olisi paljon järkevämpi öljylisä. Kannattaa suosia niitä. =)
Missä mennään?
Nykyisin puhutaan paljon siitä, että ihmiset saavat liikaa omega-6-rasvahappoja. Omega-6 ja omega-3 rasvahappojen suhde pitäisi nimittäin pysyä tasapainossa. Ideaali olisi 1:1. Tämä suhde on toteutunut aikoinaan metsästäjä esi-isiemme ravinnossa ja nykyisessä kreikkalaisessa ravinnossa. Paleo-ruokavalio onkin nykyisin suosittu terveysdieetti. Omega-6 rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä. Omega-3 kalassa.
Pelkkä kasviöljyjen välttäminen ei auta eikä kannata, sillä omega-6:ta on piilossa monissa elintarvikkeissa aina leivästä säilyketonnikalaan. Ongelma ei ole päivän kasvis- ja hedelmäannos eikä loraus öljyä, jota käytetään salaatinkastikkeeseen, vaan kaikki ne ruoka-aineet, joissa omega-6 on piilossa. Tällaisia ovat mm. leipä, pikanuudelit, leivonnaiset, keksit, makeiset, majoneesia sisältävät tuotteet, valmiskastikkeet, öljyyn säilötty tonnikala ja perunalastut.
Usein tuoteselosteessa lukee vain ”kasviöljyä”, mikä kätkee sisäänsä kaikki halvat kasviöljyt, kuten soija-, maissi-, auringonkukka- ja rypäleensiemenöljyn. Teollisuus käyttää eniten soijaöljyä. Yhdysvalloissa on laskettu, että noin 20 prosenttia kaikista väestön saamista kaloreista on peräisin soijaöljystä.
Tärkeintä olisi syödä enemmän kalaa. Valtava määrä tutkimuksia todistaa, että omega-3-rasvahapot ovat vahvin ase monia tulehdussairauksia vastaan.
Lisäksi rasiamargariineista kiistellään nyt kovasti, sillä niissä väitetään olevan liikaa lisäaineita ja muitakin sekalaisia rasvoja. Itse käytän leivän päällä nykyisin itse tehtyä levitettä, josta noin 50% on voita ja 50% rypsiöljyä. Näin tulee helposti nautittua myös päivän rypsiöljyannos (kuumentamattomana).
Aikuinen nainen tarvitsee rasvaa noin 60 g päivässä, josta siis vähintään 2/3 eli 40 g tulisi olla pehmeää rasvaa. Vastaavat luvut miehelle ovat noin 85 g ja 60 g.
Mikäli kiinnostui paleo-ruokavaliosta, kannattaa vilkaista näitä linkkejä:
http://paleokeittio.fi/ (blogi)
Itse pidän paleota hyvin terveellisenä ruokavaliona, mutta rypsiöljy ei siihen kuulu, mikä onkin paleon huono puoli. Mutta toisaalta en hirveästi pidä ehdottomuuksista tai orjallisesta ruokavalion noudattamisesta (mutta toki muut saavat niin tehdä), joten lupa on soveltaa ja poimia itselle sopivat tavat. Sopivasti maalaisjärkeä ja tietoa yhdistettynä, niin eiköhän siitä hyvä tule.
Täältä löytyy muutamia ihania paleoreseptejäni. Paleo naposteltavat passaavat mainiosti mm. välipalaksi.
Ei kuitenkaan kannata matkia liikaa entisaikoja, vaan poimia ikään kuin rusinat pullasta. Nimittäin D-vitamiinin puutos aiheutti vielä sata vuotta sitten vaikeaa riisitautia lapsille. Ja ennen jodin lisäämistä suolaan, jodin puutos aiheutti vaikeita kilpirauhasongelmia. Muotisuolat (esim. himalajan suola ym) eivät sisällä jodia, joten sen kanssa kannattaa olla tarkkana. Kilpirauhanen kun on vähän niin kuin koko kehon moottori ja ilman sitä eivät aivotkaan pelaa.
Minun vinkit painon pudottamiseen löytyy täältä.
Lisää terveysleivonnaisia täällä.